KRONİK UYKUSUZLUK (CHRONIC INSOMNIA) RAHATSIZLIĞI VE 6 ADIMDA 
TEDAVİSİ
Yetişkinler için 7-8 saatlik bir uyku normal durumdur. Sebebi belirlenemeyen uykusuzluk uzun süre devam ederse şeker ve kalp-damar ve beyin damar rahatsızlıkları, düşük bağışıklık, kilo sorunu,uyku apnesi ve depresyon başta olmak üzere birçok hastalığın sebebi olabilir ve bunları kronik hale getirebilir.
Uykusuzluk işte ve eğitim hayatınızda başarınızı etkileyebilir. Reflekslerinizi zayıflatarak trafik kazası yapmanıza neden olabilir uyku tedavi edici gücü garanti bedava ilaç gibidir. Uykusuzluk çekiyorsanız aşağıdaki tavsiyeleri değerlendirebilirsiniz
- Fiziksel ve medical unsurlar
- Sağlık kontrollerinizi yaptırın; bilmediğiniz bir rahatsızlık uykusuzluğun sebebi olabilir
- Hypooxemia, mslt testi (polysomnography and daytıme multıple sleep latency testıng- apnea, paradoxıal ınsomnıa ve parasomnıa için), ve actıgrafi (sirkadian ritm için) gibi ilgili testleri yaptırın.
- Boyun ve baş bölgesi muayenesini mutlaka yaptırınız
- Uykusuzluğun nedeni genellikle psikolojik sorunlardır. Dostlarınızla veya gerekirse bir psikologla konuşun
- Huzursuz bacak sendromunuz (rls: restless leg syndrom), astım, allerji, parkinson, troid, asid reflüsü, böbrek hasarı, kanser, kronik ağrılar uykusuzluğa neden olur; farkında olun ve varsa tedavi olun
- “augmentatıon” etkisiyle etkisini kaybeden ilaçları değiştiriniz
- Uykusuzluğun bir kalıtsal -gabaa beta 3 geni- veya ffı (fetal famılıal ınsomnıa) ile ilgili prnp (prıon proteın) geni gibi genlerden kaynaklanmadığından emin olun
- Fazla kilolarınızdan kurtulun
- Özel günlerinizde hormonlarınızı düzenleyecek tedbirler alın
- Yatmadan önce ağır spor/egzersiz yapmayın,
- Akşama doğru hafif yürüyüşler, bisiklete binme ve yüzmeyi deneyin
- Yatmadan önce iç organlarınızı hissedecek kadar gerinme hareketleri yapın
- 55 yaş üstü iseniz, haftada 4 defa 20’şer dakikalık yürüyüş, pedal çevirme veya bisiklete binme, uykusuzluğunuzu düzeltebilir.
- Hafif masaj yaptırın veya masaj cihazlarından faydalanın
- Hayat tarzı
- Uykkunun süresinin değil kalitesinin önemli olduğunu unutmayınız
- Gündüzleri şekerleme yapmayın; çok isterseniz öğlenleri olsun ve 20 dk.’yı aşmasın
- Egzersiz/spor gündüzleri yapın; akşam geç vakit veya gece kaçının
- Stres yönetimi konusunda bilinçli olun
- Mümkünse vardiyalı çalışmaları tercih etmeyin
- İnanç dünyanızın ve dışarıdaki olayların uykunuza etkisinin bilincinde olun
- Meditasyon, derin nefes alma, tai çi, hipnoz, aerobik ve kas gevşetme tekniklerinden faydalanın
- Stres düzeyiniz yüksekse, gece yarısı uyanır ve uyumazsınız; farkında olun
- Kronik ağrılar uykusuzluğa sebep olabilir; tedavi yollarına bakınız
- Gün içerisinde zaman zaman hızınızı keserek, dinlenmeye vakit ayırın
- Aile, iş, eğitim ve sosyal çevre içinde vakit geçirin
- Meletonin hormonu dengesi için günde en az 2 saat güneşte vakit geçirin
- Yüksek voltajlı ışıklar altında durmayın, düşük voltajları tercih edin
- Dans edin ve/veya dans okullarına katılın
- Yapılacak işlerin bir listesini tutun ve tamamladıkça silin; iş yükü size belirsizlik ve stres yaratmasın
- Gündüzleri orman içinde veya çim üzerinde yürüyüşler yapın
- Geceleri arkasında aydınlatıcı olan ıpad gibi cihazlar kullanmayın, pc.’nizin ışık düzeyini düşürün
- Sizi uykuya daldıracak, size özel bir teknik bulun ve bunu kullanın
- Uykusuzluğun ailesel, iş yeri, okul, imtihan, maddi sorunlar veya sosyal kaynak gibi hangi kaynaklardan beslendiğini tespit edin. Ona göre çareler üretin
- Uykusuzluğun madde bağımlılığından kaynaklanmadığından emin olun
- Gıda düzeni
- Yatmadan 2 saat önce su içmeyiniz
- Saat 8’den sonra yemek yememeye gayret ediniz
- Geceleri ağır yemekler yemeyiniz
- Uykunuzu bozan gıdalardan uzak durun; süt ürünleri gibi.
- Kahve ve çay gibi kafeinli ve sigara gibi nikotinli ürünler tüketmeyin
- Meletonin ve serotonin üretimi için l-triptofanlı gıdalar alın: 1- 2 küçük hafif kızartılmış tam buğday ekmeği gibi.
- Bir bardak ballı papatya çayı için
- Şeker ve pastane ürünlerinden uzak durun, akşamları aşırı baharat tüketmeyin
- Alkol almayın; derin uykuya dalmanızı engeller
- B vitaminleri kompleksi (özellikle b9 ve b12), demir ve magnezyumdan yararlanın
- Doktor kontrolünde ve geçici bir süre için valerian çayından faysalanabilirsiniz
- Çok açsanız, yatmadan hemen önce çok hafif birşeyler yiyin
- İlaçlar yardımcı tedavi araçları
- Kalp-damar, solunum, nörolojik metebolik rahatsızlıklar başta olmak üzere uykusuzluğun medikal kaynaklarını araştırın.
- Şeker hastalığı ve allerji ilaçları, stimulantlar (rıtalın), kortikosteroidler, ağrı kesiciler, virüslere karşı kullanılan damlalar ve zayıflatan haplar, aşırı ilaç kullanımı ve bazı ilaçların etkileşimleri uyku düzeninizi bozabilir
- Sorunun kaynağını gizleyen ve bağımlılık yapan uyku ilaçlarından uzak durun; zolpıem, xanax, ativan, restoril gibi… Üzerlerinde daha çok çalışma yapılması gerekliliğine rağmen, bunlar üzerinde yapılan öncü bilimsel çalışmalar, bunların kansere ve ölüme neden olabileceğini göstermektedir.
- Anti-histaminik (öksürük baskılayıcı gibi) ilaçlardan uzak durun. Bağımlılık yapabilirler
- Uyku ilaçları yerine bilişsel davranış terapisi (cognıtıve behavorıal therapy) alın
- Anti-depresanlar ve bulantı karşıtı ilaçlar huzursuz bacak sendromunu tetikleyerek uykunuzu bozabilir
- Doktor kontrolünde ve geçici bir süre için meletonin desteği alınız
- Akapunktur ve homeopati tedavisi konusunda doktorunuzla görüşün
- Yaş ilerledikçe uykusuzluk artabilir; abartılı ise tedbir alın
- Pozitif düşünün, negatif düşünceler uykuzluğa neden olur
- Gerçekçi olmayan hayaller kurmayın
- Bilinç altında yatan bir olay olup olmadığını araştırın. Bu konuda uzman desteği alın
- Yatak odanız
- Yatak odasınızın hijeyn olduğundan emin olun
- Yatak odasındaki yatağın, yastık ve yorganın rahat ve sağlıklı olduğundan emin olun.
- Yatak odanız huzur versin
- Epifiz bezini uyararak, uyku hormonlarını etkiledikleri için tüm elektrik/elektronik cihazları kapatın
- Oda sıcaklığı 22 derece civarında olsun; fazla sıcak uykuyu keser
- Yatak odanız sessiz ve karanlık olsun.
- Dalga sesli müzik gibi rahatlatan müzikler dinleyin
- Lavanta yağı gibi, sakinleştirici aromatik yağlar sürün
- Odanızda tv. Pc. Gibi cihazlar kullanmayın; yatmadan 1 saat önce tv’yi kapatın
- Yatağınız sadece uyuma içindir; günlük işleri oraya taşımayın
- Uyuduğunuz süre içinde yatakta olun, uyumadığınız zaman yatakta durmayın
- Uykusuzluk endişenizi yenin; bu sizi daha çok uykusuz yapabilir
- Çoktandır kullandığınız yatma ortamını yer, yön ve içerik olarak zaman zaman değiştirin
- Yastıklarınız dahil yatağınız rahat olsun
- Yorganınız ne çok hafif ne de çok ağır olsun. Kış günleri biraz ağır olsun
- Yatakta dönüp durmamak için, uykunuz iyice gelince yatağa girin, aksi halde girmeyin. 15 dk. İçinde uyuyamazsanız, yatak odanızdan çıkın
- Uyuyamıyorsanız zorlamayınız ve yatak odasından çıkınız
- Huzurlu bir geceye girişe destekler
- Erken yatın; gece yarısından önce her 1 saatlik uyku, 2 saate bedeldir
- Yarın yapılacakları planlayarak, 1 saat önce dünyadan kop
- Ilık bir duş, masaj, dinlendirici bir müzik gibi rahatlatan birşeylerle geceye başla
- Her gece aynı saatte yat ve aynı saatte kalk; vücüdunu şaşırtma! Panik yaptırma!
- Aklın çok meşgulse, bunları bir yere not ederek, aklından çıkarıp gözlerini kapa
- Sizi sürüklemeyen, normalde okumak istemediğiniz birşey okuyun
- Vücut detoxu sabaha karşı yapar, ona vakit vermek için erken yatın
- Uyku ilaçları yerine size özgü seçilecek bir homeopatik tedavinin yan etkisi sıfırdır. Homoeopatiden istifade edin. Örneğin: kafea cruda (coff), kahve kaynaklı uykusuzluğu önleyebilir.
- Akşama doğru daha çok huzur veren konulara yoğunlanın; komik programlar izleyin
- İşinizdeki veya eğitiminizdeki başarısızlıkları büyütmeyin; her günün yeni bir başlangıç ve her şeyin mutlaka bir sonu olduğunu unutmayın
- Yatağa girdiğiniz zaman ayaklarınız üşüyorsa çorap giyin
- Oda tam karanlık değilse, göz maskesi takın
- Gürültü uykunuzu kaçırıyorsa, kulaklık takın
- Alarm saatinizi göremeyeceğiniz bir yere koyun
- Yaşadığınız gün ne şekilde olursa olsun şükretmesini bilin ve yarın yaşayacağınız güzellikler için dua edin